senam nifas pasca melahirkan


Petunjuk Senam Nifas Awal

Senam nifas dilaksanakan 24 jam setelah melahirkan secara spontan/normal dengan frekuensi 3x sehari selama 6 minggu

Tujuan dari senam nifas adalah

  • Mempercepat pemulihan kesehatan ibu
  • Memperkuat otot-otot dasar panggul
  • Membentuk sikap dan bentuk tubuh
  • Mengontrol pernafasan penuh secara benar

Sikap dan  gerakan senam nifas

  1. 1. Sikap awal

Berbaring terlentang, kedua tangan di atas perut, tungkai lurus

Gerakan

Tarik nafas melalui hidung, kembungkan perut, hembuskan nafas melalui mulut dan kempiskan perut.

Perbandingan pernafasan antara tari nafas dan dan hembus adalah 1:2

Frekuensi

1×8 hitungan

  1. 2. Sikap awal

Berbaring terlentang, kedua tangan di samping badan, tungkai lurus dan sedikit melebar

Gerakan

Putar kedua pergelangan kaki ke kanan dan ke kiri

Frekuensi

Ke kanan 1×4 hitungan ke kiri 1×4 hitungan

  1. 3. Sikap awal

Berbaring terlentang, kedua tangan di samping badan, tungkai lurus dan sedikit melebar

Gerakan

Dorong dan tarik kedua pergelangan kaki bersamaan

Frekuensi

1×8 hitungan

  1. 4. Sikap awal

Berbaring terlentang, kedua tangan di samping badan, tungkai lurus

Gerakan

Tarik nafas melalui hidung, kembungkan perut, hembuskan nafas melalui mulut sambil kempiskan perut. Bersamaan dengan menghembuskan nafas, kerutkan dubur dan rapatkan punggung.

Frekuensi

1×8 hitungan

  1. 5. Sikap awal

Berbaring terlentang, kedua tangan di samping badan, tungkai lurus

Gerakan

Tarik nafas melalui hidung, kembungkan perut, hembuskan nafas melalui mulut sambil kempiskan perut. Bersamaan dengan menghembuskan nafas, kerutkan dubur dan rapatkan punggung.

Frekuensi

1×8 hitungan

  1. 6. Sikap awal

Berbaring terlentang, kedua tangan di atas perut, tungkai/lutut menekuk

Gerakan

Tarik nafas melalui hidung, kembungkan perut, hembuskan nafas melalui mulut sambil kempiskan perut. Bersamaan dengan menghembuskan nafas, kerutkan dubur dan rapatkan punggung.

Frekuensi

1×8 hitungan

  1. 7. Sikap awal

Berbaring terlentang, kedua tangan di samping badan, tungkai/lutut menekuk

Gerakan

Tarik lutut ke arah dada ibu, luruskan tungkai kemudian tekuk pergelangan kaki, turunkan tungkai secara perlahan, kembali ke posisi awal.

Frekuensi

Tungkai kanan 1×4 hitungan, Tungkai kiri 1×4 hitungan

  1. 8. Sikap awal

Duduk  di samping tempat tidur, lengan di samping badan, kepala menunduk rileks.

Gerakan

Putar leher(kepala) ke kanan dan ka kiri

Frekuensi

Ke kanan 1×4 hitungan, ke kiri  1×4 hitungan

  1. 9. Sikap awal

Duduk, kedua tangan di atas bahu

Gerakan

Putar bahu dan lengan ke depan-atas-belakang, kemudian putar ke belakang-atas-depan

Frekuensi

Gerakan depan-atas-belakang 1×4 hitungan, gerakan belakang-atas-depan 1×4 hitungan.

  1. 10. Sikap awal

Duduk, kedua pergelangan tangan saling memegang

Gerakan

Geser ke kanan sekuat ibu, kembali ke posisi awal kemudian lakkukan gerakan kebalikannya,dst.

Frekuensi

1×8 hitungan

  1. 11. Sikap awal

Duduk, kedua tangan di samping badan

Gerakan

Angkat kedua tangan ke atas sambil tarik nafas-kembungkan perut kemudian turunkan secara perlahan sambil menghembuskan nafas-kempiskan perut.

Frekuensi

1×8 hitungan

Referensi

Instalasi rehabilitasi medik RS al-Islam Bandung

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s