Petunjuk Senam Nifas Awal
Senam nifas dilaksanakan 24 jam setelah melahirkan secara spontan/normal dengan frekuensi 3x sehari selama 6 minggu
Tujuan dari senam nifas adalah
- Mempercepat pemulihan kesehatan ibu
- Memperkuat otot-otot dasar panggul
- Membentuk sikap dan bentuk tubuh
- Mengontrol pernafasan penuh secara benar
Sikap dan gerakan senam nifas
- 1. Sikap awal
Berbaring terlentang, kedua tangan di atas perut, tungkai lurus
Gerakan
Tarik nafas melalui hidung, kembungkan perut, hembuskan nafas melalui mulut dan kempiskan perut.
Perbandingan pernafasan antara tari nafas dan dan hembus adalah 1:2
Frekuensi
1×8 hitungan
- 2. Sikap awal
Berbaring terlentang, kedua tangan di samping badan, tungkai lurus dan sedikit melebar
Gerakan
Putar kedua pergelangan kaki ke kanan dan ke kiri
Frekuensi
Ke kanan 1×4 hitungan ke kiri 1×4 hitungan
- 3. Sikap awal
Berbaring terlentang, kedua tangan di samping badan, tungkai lurus dan sedikit melebar
Gerakan
Dorong dan tarik kedua pergelangan kaki bersamaan
Frekuensi
1×8 hitungan
- 4. Sikap awal
Berbaring terlentang, kedua tangan di samping badan, tungkai lurus
Gerakan
Tarik nafas melalui hidung, kembungkan perut, hembuskan nafas melalui mulut sambil kempiskan perut. Bersamaan dengan menghembuskan nafas, kerutkan dubur dan rapatkan punggung.
Frekuensi
1×8 hitungan
- 5. Sikap awal
Berbaring terlentang, kedua tangan di samping badan, tungkai lurus
Gerakan
Tarik nafas melalui hidung, kembungkan perut, hembuskan nafas melalui mulut sambil kempiskan perut. Bersamaan dengan menghembuskan nafas, kerutkan dubur dan rapatkan punggung.
Frekuensi
1×8 hitungan
- 6. Sikap awal
Berbaring terlentang, kedua tangan di atas perut, tungkai/lutut menekuk
Gerakan
Tarik nafas melalui hidung, kembungkan perut, hembuskan nafas melalui mulut sambil kempiskan perut. Bersamaan dengan menghembuskan nafas, kerutkan dubur dan rapatkan punggung.
Frekuensi
1×8 hitungan
- 7. Sikap awal
Berbaring terlentang, kedua tangan di samping badan, tungkai/lutut menekuk
Gerakan
Tarik lutut ke arah dada ibu, luruskan tungkai kemudian tekuk pergelangan kaki, turunkan tungkai secara perlahan, kembali ke posisi awal.
Frekuensi
Tungkai kanan 1×4 hitungan, Tungkai kiri 1×4 hitungan
- 8. Sikap awal
Duduk di samping tempat tidur, lengan di samping badan, kepala menunduk rileks.
Gerakan
Putar leher(kepala) ke kanan dan ka kiri
Frekuensi
Ke kanan 1×4 hitungan, ke kiri 1×4 hitungan
- 9. Sikap awal
Duduk, kedua tangan di atas bahu
Gerakan
Putar bahu dan lengan ke depan-atas-belakang, kemudian putar ke belakang-atas-depan
Frekuensi
Gerakan depan-atas-belakang 1×4 hitungan, gerakan belakang-atas-depan 1×4 hitungan.
- 10. Sikap awal
Duduk, kedua pergelangan tangan saling memegang
Gerakan
Geser ke kanan sekuat ibu, kembali ke posisi awal kemudian lakkukan gerakan kebalikannya,dst.
Frekuensi
1×8 hitungan
- 11. Sikap awal
Duduk, kedua tangan di samping badan
Gerakan
Angkat kedua tangan ke atas sambil tarik nafas-kembungkan perut kemudian turunkan secara perlahan sambil menghembuskan nafas-kempiskan perut.
Frekuensi
1×8 hitungan
Referensi
Instalasi rehabilitasi medik RS al-Islam Bandung
